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당신을 살찌게 할 10가지 간식

admin2014.01.28 08:20조회 수 8328댓글 0

 

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노스 캐롤라이나 대학의 2010년 연구에 따르면, 대부분의 사람들은 하루 동안 식사가 아니라 과자로 인해 거의 600 칼로리를 섭취한다고 밝혔다. 다이어트의 노력을 이루게 할 수도, 물거품으로 만들어 버릴 수도 있는 것이 바로 과자. 하지만 먹는 즐거움을 식사만으로만 충족시키는 것은 불가능에 가깝다. <프리벤션Prevention>지는 악명높은 과자 10가지와 더불어 안전하게 섭취할 수 있는 대안 먹거리 15가지도 함께 소개했다.

  1. 피해야할 음식: 딸기 요거트

    권장하는 음식: 신선한 딸기 조각이 들어 있는 플레인 요거트

    유산균이 풍부해 몸에 좋은 것으로 알려져 있는 요거트. 그러나 요거트에 들어 있는 각종 과일은 26그램의 설탕을 포함하고 있다. 이는 오레오 쿠키 3개와 맞먹는 수치다. 이 가운데 12그램은 우유에서 나왔으나 나머지 14그램은 설탕 덩어리의 과일향미료. <BMJ>에서 출간된 최근의 연구에 따르면 설탕을 덜 먹는 것은 약 2파운드의 몸무게 감량과 연관돼 있으며, 반대로 설탕을 더 섭취한다면 비슷한 수치의 몸무게 증가가 따라온다. 설탕이 덜 함유되어 있으며 단백질이 많은 플레인 그릭 요거트(plain Greek yogurt)를 섭취하는 것이 좋다.

  2. 초콜렛 조각이 들어 있는 트레일 믹스(trail Mix)

    권장하는 음식: 과일과 견과류로 만든 바

    보통 크기의 트레일 믹스는 1/4 컵이다. 쥐꼬리만한 양이지만 두 움큼이면 350 칼로리가 섭취된다. 초콜릿으로 범벅이 된 초코바 보다 과일과 견과류 바(fruit-and-nut bar)는 고소하고 약간 달짝지근한 맛을 찾는 사람들에게 있어 좋은 선택이다.

  3. 프레첼(Pretzel) 한 온즈

    권장하는 음식: 소금간을 한 피스타치오 한 온즈

    쇼핑몰이나 행사장에 가 보면 늘 유혹하는 프레첼. 프레첼은 350mg의 소듐(sodium)을 함유하고 있는데, 이는 거의 하루 동안 사람에게 필요한 양의 20%에 해당하는 수치다. 심장에 그리 좋지 않다는 것을 제외하고서도, 소듐을 과하게 섭취하는 것은 결코 좋지 않다. 하지만 짭짜름한 견과류는 불과 프레첼의 1/4 정도의 소듐을 포함하고 있을 뿐이다. 견과류의 지방을 걱정한다면 그럴 필요는 없다. 피스타치오는 프레첼보다 50 칼로리가 더 들어 있긴 하지만 단백질은 두 배, 섬유질은 무려 세 배나 더 들어 있다. 여기에, 다이어트 할 때 견과류를 포함시키는 사람들은 프레첼을 먹는 사람들과 비교하여 볼 때 체중이 훨씬 더욱 줄었다는 UCLA의 최근 연구가 있다는 사실을 기억하자.

  4. 소이 너트(Soy nut) 1/4

    권장하는 음식: 껍질째로 찐 에다마메(Edamame) 반 컵

    소이 너트 1/4컵은 130 칼로리이지만 에다마메는 90칼로리에 불과하다. 여기서의 에다마메는 마이크로웨이브에서 찔 수 있는 것으로, 식품점의 냉동식품부분에서 살 수 있다. 무슨 소리냐고? 더 낮은 칼로리를 섭취하면서 두 배의 음식을 먹을 수 있단 소리다.

  5. 다이어트 콜라 한 캔

    권장하는 음식: 과일조각이 들어있는 달지 않은 탄산수 12 온즈

    간식으로 허기를 달래기 위해 제로 칼로리 소다를 마시는 사람들이 많다. 하지만 인공적인 감미료는 체중증가의 위험을 늘리는 것과 연관되어 있다. 인공감미료는 신진대사에 부정적인 효과를 가져다줄 뿐 아니라 식성을 조절하는 뇌의 능력도 크게 떨어뜨리고 있다는 2013년 내분비학 및 신진대사의 연구가 있다. 배고픈 것보다는 목이 마르다면, 단맛을 조금 내기 위해 탄산수에 과일(오렌지, 딸기나 레몬)을 넣어 마시도록 하자.

  6. (Rice Cake) 두 조각

    권장하는 음식: 공기뻥튀기(air-popped popcorn) 한 컵

    칼로리가 낮고 지방이 없다는 이유로 떡은 다이어트 음식이라고 오랜기간 조명받아 왔다. 하지만 떡은 82의 혈당지수를 기록하는 음식이다(순수 설탕은 100). 혈당지수란 음식이 혈당과 인슐린을 어떻게 높이는지를 측정하는 수치이다. 호주의 한 연구에 따르면, 혈당지수가 낮은 음식을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람들보다 지방이 2배나 줄었다.

    팝콘 한 컵의 칼로리는 겨우 31이고 혈당지수는 55밖에 되지 않으면서도 전곡(whole grain)으로 간주되고 있다. 여기에, 시나몬이나 고춧가루 같은 제로 칼로리를 곁들인다면 더욱 풍부한 맛을 낼 수 있다.

  7. 16 온즈짜리 병 스무디

    권장하는 음식: 집에서 만든 스무디

    언뜻보면 병으로 나온 스무디는 150 칼로리 밖에 안되는 것처럼 보인다. 하지만 자세히 들여다 보면 스무디 한 병은 2인분이며(300 칼로리), 현실적으로 스무디 반 병만을 마시는 사람은 없을 것이다. 대안은 바로 집에서 직접 만드는 스무디로 칼로리를 조절하는 방법이다. 다소 번거롭더라도 몸에 좋은 스무디를 마시자.

  8. 2% 호박이 들어간 라떼 큰 잔

    권장하는 음식: 지방없는 라테 큰 잔

    호박 라떼는 완벽한 다이어트 간식같지만 실제로는 그렇지 않다. 호박보다는 310 칼로리의 설탕 47그램이 들어가 있기 때문이다. 이것도 휘핑크림이 들어가지 않았을 때 얘기다. 반대로 달지 않은 라떼는 설탕 18그램을 포함하고 있다. 무슨 말이냐 하면, 호박 음료는 설탕 29그램 혹은 적어도 설탕 7스푼이 들어간다는 이야기다. 미국심장협회에 따르면 여성들은 살이 찌지 않기 위해 매일 단맛이 들어있는 재료를 6스푼 넣으면 된다고 알고 있다고 한다. 대신 저지방 라떼(Skim Latte)를 마시도록 하라. 설탕이 없고 130 칼로리 밖에 나가지 않는다.

  9. (pear) 통조림 반 컵

    권장하는 음식: 말린 자두 4

    과일이긴 하지만 통조림으로 된 복숭아는 매우 단 시럽에 들어 있으며 섬유질도 낮아 1인분에 겨우 1그램이 들어 있을 뿐이다. 말린 자두 4개는 칼로리도 훨씬 적고(말린 자두 91칼로리 vs 통조림 복숭아 100칼로리) 3그램의 섬유질도 섭취할 수 있다. 여성들은 매일 25그램의 섬유질을 섭취해야 한다. 미국임상영양저널의 한 연구에 따르면, 섬유질을 매일 10그램 더 늘려서 섭취하는 것은 허리둘레 및 몸무게와 연관되어 있다.

  10. 쿠키 100칼로리 팩

    권장하는 음식: 볶은 호박씨 1/3

    아리조나 대학의 연구에 따르면, 작은 패키지에 들어있는 쿠키는 다이어트 음식처럼 보이기 때문에 사람들이 100칼로리 이상을 먹게 된다고 한다. 이것 말고도, 쿠키는 영양분이 거의 없다(다이어트 쿠키라 할지라도). 호박씨는 몸에 좋은 지방과 단백질을 포함하고 있어서 직장에서도 가져가 먹을 수 있다. 볶은 호박씨 1/3컵에 담긴 칼로리는 94에 불과하다.

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